hd_woman_sleep.jpg
egészség

Miért fontos az alvás az egészség megőrzéséhez?

Jobb alvás az egészséges alváshigiénia révén

Azok, akik mélyen alszanak éjszaka, másnap kipihenten kezdik a napot. De sokan szenvednek álmatlanságban, nehezen alszanak el, vagy nehezen alszanak át egy éjszakát. A megfelelő alváshigiénia segíthet abban, hogy jól aludj.

Mennyi időt töltünk alvással?

Életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük. Bár alvás közben alig emlékszünk az élményeinkre, ez az állapot magas fizikai és szellemi aktivitással jár. Nemcsak azért van szükségünk egészséges alvásra, hogy másnap reggel kipihenten és fitten ébredjünk, hanem azért is, mert ez elengedhetetlen, ha egészségesek akarunk maradni. A legtöbb felnőttnek hat-hét óra alvásra van szüksége éjszaka. A legmélyebb alvás az alvás első néhány órájában következik be.

man_lying_on_grass

Mi történik alvás közben?

Az alvás hatással van a szervezet fizikai, szellemi és lelki szintjére. A szervezet az alvást pihenésre és feltöltődésre használja. Alvás közben szívritmusunk, légzésünk és vérnyomásunk ritmusa újra egyensúlyba kerül. Az immunrendszer megerősödik és az anyagcsere szabályozódik. Növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek serkentik az izmok fejlődését és a sebgyógyulást.

 

Miközben alszunk, feldolgozunk mindent, amit napközben tapasztaltunk. Ez különböző módokon történik az álmaink szimbolikus világán keresztül, az úgynevezett gyors szemmozgásos alvás (REM) során. A REM alvási fázis körülbelül 20 percig tart, és körülbelül 90 perc mélyalvás után következik be. Az is jó, ha napközben egy kis időt szakítasz magadra. Körülbelül másfél óra koncentrált munka után tanácsos egy körülbelül 20 perces szünetet tartani, egyszerűen azért, hogy elengedjük magunkat. Sok nagyszerű felfedezés és forradalmi találmány származik elalvás vagy ébredés közbeni "hirtelen jött" ötletekből, és sok problémára találtak elképesztően egyszerű megoldást az "alvásidő" alatt.

 

man_relaxing
open_window
woman_relaxing

Mi okozza az alvászavarokat?

A krónikus túlhajszoltság és stressz, a nem megfelelő testmozgás, a túlzott kávéfogyasztás, a lefekvés előtti alkoholfogyasztás, az éjszakai munka vagy a rendszertelen alvásidő mind alvászavarokhoz vezethet.

Mik az alvászavar tünetei?

Azok az emberek, akik túl keveset alszanak vagy nehezen alszanak át egy éjszakát, nem érzik magukat felfrissültnek, amikor felébrednek. Emellett nehezebben tudnak koncentrálni, és napközben kevésbé produktívak. Az alvászavarok olyan tünetekkel járhatnak, mint a kóros horkolás vagy obstruktív alvási apnoe (OSA), fogcsikorgatás (bruxizmus), alvajárás vagy rémálmok, és ezeket orvosnak kell kivizsgálnia. Hosszú távon a rossz alvás hatással lehet az érzelmi egészségre, ami depresszióhoz vagy szorongásos zavarokhoz vezethet. Az egészségtelen alvás növeli az immunrendszer, a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, valamint a szívroham, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát is.

woman_with_teacup

Honnan tudom, hogy mennyi alvásra van szükségem?

Az egészséges alvás felé vezető első és legfontosabb lépés, hogy megismerd és elfogadd egyéni alvásigényedet. Ezek gyakran genetikailag befolyásoltak, és magukban foglalják, hogy mennyi alvásra van szükséged, valamint az optimális lefekvési időt. Attól függ, milyen típusú alvó vagy: vannak a korán kelők - a "pacsirták" - és az éjszakai "baglyok". Az alvás típusa határozza meg az alvási és ébrenléti ritmust. A pacsirták dél előtt vannak a legtermékenyebb fázisban, és kora este elfáradnak. A baglyok későn kelők, és este produktívabbak. A legtöbb ember azonban vegyes típus. Az, hogy te melyik úgynevezett kronotípusba tartozol, a génjeidben van rögzítve - egyesek ezt "belső órának" is nevezik.

Mi segít a jó alvásban?

Egy jó ágy és egy hűvös, csendes, sötétített szoba segíthet a jobb alvásban. Az egészséges alváshigiénia is: ez magában foglalja a tápláló étrendet, a napközbeni elegendő testmozgást és a jó alvási szokások gyakorlását. A jó alvás érdekében például a relaxációs gyakorlatok vagy a levendula támogathatják az egészséges, kronotípusának megfelelő alvásmintákat.

lavender_field.jpg

Tipp a pihentető éjszakához

Elalvás előtt tekintsd át a napodat. Idézd fel emlékeidet fordított sorrendben, az estétől kezdve a reggelig. Próbálj meg visszaemlékezni a nap összes eseményére anélkül, hogy ítélkeznél, vagy különösen örülnél vagy bosszankodnál miattuk. A semlegesség segít abban, hogy könnyebben elengedjük a nap eseményeit, így nem visszük magunkkal a gondjainkat az ágyba.

Nem könnyű mindig minden igényt kielégíteni. Íme néhány tipp, hogyan lazíts és nyerd vissza belső egyensúlyodat:

 

  1. Mire gondolok? Szokj hozzá, hogy a nap folyamán néhány percig az általad választott témára összpontosítasz. Próbálj meg nem elterelni a figyelmedet más gondolatokkal és érzésekkel!
  2. Mit csinálok? Válassz ki egy tevékenységet, amelyet rendszeresen végzel, például öntözz meg egy növényt minden nap ugyanabban az időpontban!
  3. Hogyan maradjak nyugodt? Próbáld meg kivédeni, hogy eluralkodjanak rajtad a pozitív vagy negatív érzelmek, helyette törekedj a semleges, ítélkezésmentes megközelítésre.
  4. Láthatom a dolgok pozitív oldalát? Figyelmedet a pozitív szempontokra összpontosítsd, ahelyett, hogy elsősorban a hibákra összpontosítanál.
  5. Nyitott vagyok az új dolgokra? Segít, ha megpróbálsz megszabadulni az előítéletektől és a berögzült gondolkodási mintáktól, ha nyitottsággal tekintesz az új dolgokra, és ha elfogadod, hogy az élet állandó tanulás.

Kapcsolódó cikkek